Penyebab Dan Resiko Mendengkur Serta Cara Mengatasinya

Kebiasaan tidur mendengkur atau lebih dikenal dengan istilah ngorok, seringkali membuat orang lain terganggu. Suara keras yang dikeluarkan saat tidur, membuat orang yang berada di dekat si pendengkur, menjadi sulit memejamkan mata untuk beristirahat.

 Sebenarnya, apa yang dimaksud dengan mendengkur? Bagaimana cara mengatasinya? Pertanyaan ini mungkin sering terlontar di benak Anda. Berikut bahasan mengenai mendengkur, mulai dari penyebab dan cara mengatasinya.

Berdasarkan proses metabolisme tubuh, seseorang menarik dan mengeluarkan nafas melalui hidung sebanyak 28 ribu kali setiap harinya. Hal ini dikarenakan adanya lima sensor berupa syaraf yang langsung terhubung dengan otak. Fungsi dari tiap syaraf ini berbeda, seperti menyaring, menambah kelembaban, menghangatkan, mengurangi kelembaban, dan membaui udara yang masuk ke saluran pernafasan.

Saat seseorang mendengkur, udara yang masuk melalui hidung dan mulut menjadi terhalang karena adanya penyempitan saluran udara. Sehingga, obstruksi jalan udara tersebut akan membentuk bunyi yang keras, ketika jaringan dalam saluran udara itu bergetar akibat udara yang masuk.

Penyebab yang biasanya membuat jaringan ini bergetar dipengaruhi oleh sejumlah faktor. Seperti masalah pada hidung, sinus, radang amandel, kelebihan berat badan, konsumsi alkohol, faktor usia, dan posisi tidur. Biasanya, permasalahan tidur mendengkur lebih banyak dialami oleh kaum pria, karena distribusi kelebihan berat badan pada kaum pria menumpuk di bagian dada dan leher yang mengakibatkan penyempitan saluran udara.

Lingkar leher berukuran 40 cm atau lebih, cenderung akan membuat orang tersebut tidur mendengkur. Sedangkan perbandingan mendengkur berdasarkan jenis kelamin adalah 80% untuk pria, dan 20% kaum wanita.

Penyebab Mendengkur

Usia

Ketika anda mencapai usia sekitar 30 tahun, tenggorokan anda akan mulai menyempit, dan kekuatan otot tenggorokan anda mulai berkurang sehingga mudah sekali menyebabkan mendengkur. Pada usia lanjut, mendengkur sering terjadi karena diakibatkan oleh kelelahan dalam bekerja.

Anatomi Tubuh

Pria memiliki saluran udara yang lebih sempit dibandingkan dengan wanita sehingga pria memiliki resiko yang lebih besar untuk mendengkur. Saluran napas yang sempit menyebabkan kesulitan untuk menghirup dan membuang napas, sehingga menyebabkan mendengkur. Selain itu, demam, polip dan alergi juga memperburuk dengkuran karena dapat menghambat jalan napas.

Posisi Tidur

Posisi yang umum penyebab dengkur adalah tidur telentang. Hal ini karena mulut akan lebih cenderung untuk membuka dan lidah menghalangi saluran pernapasan. Selain itu, tidur telentang menyebabkan jaringan dan otot pada tenggorokan menjadi rileks dan menutup jalan napas sehingga menyebabkan mendengkur. Salah satu solusinya adalah dengan mencoba tidur miring.

Rokok

Perokok memiliki resiko dua kali lebih besar untuk mendengkur jika dibandingkan dengan yang bukan perokok. Jutaan racun di dalam rokok tidak hanya mengganggu kesehatan seseorang, tetapi juga akan membuat seseorang mendengkur saat tidur. Penyebabnya adalah saluran udara yang menyempit akibat peradangan yang terjadi setiap orang menghisap rokok. Peradangan ini terjadi pada jaringan pernapasan, yakni di dalam tenggorokan dan menghasilkan selaput lendir tambahan. Selaput lendir ini dapat menyebabkan pembuluh kecil di dalam paru-paru tersumbat. Hambatan inilah yang membuat udara dari paru-paru lebih sulit untuk keluar saat tidur. Udara yang tersendat untuk keluar itulah yang menyebabkan dengkuran.

Alkohol dan Obat-Obatan

Mendengkur akan menjadi lebih buruk karena konsumsi alkohol atau obat tidur. Asupan alkohol ke dalam tubuh dapat membuat otot-otot pada saluran udara menjadi lebih rileks, meskipun terdengar baik untuk saluran udara itu sendiri, namun kenyataannya alkohol membuat saluran udara terlalu rileks. Hasilnya, saluran udara anda pun akan beristirahat sehingga menyebabkan kinerjanya tidak maksimal dan menyebabkan anda mendengkur.

Kelebihan Berat Badan

Biasanya orang yang memiliki berat badan berlebih akan memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mendengkur dibandingkan dengan orang dengan berat badan ideal. Pada dasarnya tidak ada hubungan pasti antara berat badan dengan mendengkur. Tetapi sebuah studi menemukan bahwa orang yang beratnya turun ke kisaran berat badan ideal mengalami penurunan suara dengkuran. Diperkirakan jaringan lemak dan kurangnya otot memiliki kontribusi untuk mendengkur.

Cara Sederhana untuk Mengurangi Dengkuran

• Jangan terlalu memaksa diri untuk bekerja terlalu keras.
• Bersihkan saluran napas terutama rongga hidung sebelum pergi tidur.
• Tidur dengan posisi miring dan letakkan kepala lebih tinggi, ganjal dengan bantal atau tangan anda untuk memperlancar jalan napas.
• Hentikan kebiasaan merokok.
• Hentikan konsumsi minuman beralkohol.
• Kurangi kelebihan berat badan dan jaga selalu kesehatan tubuh.
• Hindari makanan yang kaya akan lemak sebelum tidur.

Cara Mengatasi Tidur Mendengkur :

1. Ubah posisi tidur
   Jangan sepelekan posisi tidur Anda. Posisi tidur yang tidak benar akan menyebabkan Anda mendengkur. Biasanya bunyi dengkuran akan terdengar saat tidur dengan posisi telentang. Hal ini mengakibatkan lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan. Dengkuran terjadi ketika langit-langit rongga mulut, tekak, lidah, tonsil atau otot di belakang tenggorokan saling bersentuhan satu sama lain, dan menimbulkan suara getar selama tidur. Karenanya, coba ubah posisi tidur Anda dengan cara tidur menyamping.
   Bila perlu, gunakan bantuan bola tenis yang diletakkan di belakang Anda saat tidur menyamping. Sehingga, saat posisi tubuh Anda akan terlentang, langsung terhalang oleh bola tenis, yang akan memperbaiki posisi tidur Anda.
2. Angkat posisi kepala Anda saat tidur
   Posisi kepala saat tidur mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan, orang mendengkur karena posisi kepala mereka yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal. Mengatasi hal itu, coba Anda gunakan bantal yang lebih untuk menopang kepala. Usahakan posisi kepala Anda lebih 4 inchi atau lebih dari posisi biasanya. Kondisi ini akan membantu Anda untuk membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Tidur Anda akan terasa nyaman tanpa gangguan dengkur.
3. Bersihkan sinus Anda
   Sebelum tidur, cobalah untuk membersihkan bagian sinus di hidung Anda. Karena, bila terjadi ‘kemacetan’ aliran udara di bagian sinus, menjadi penyebab utama timbulnya dengkuran saat tidur. Usahakan untuk mengeluarkan kotoran yang ada di hidung dengan cara mengeluarkan udara yang keras dari hidung.
4. Gunakan kontrol udara dalam kamar
   Udara yang kering sering memperparah mendengkur menjadi lebih buruk. Karenanya, satu cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal itu adalah dengan menggunakan kontrol udara di dalam kamar. Cara ini akan membuat kamar tidur Anda memiliki uap air yang bagus dan cukup bagi sirkulasi pernafasan. Selain itu, cara ini bisa menjaga udara kering dari jaringan iritasi di rongga hidung Anda.
5. Hirup uap air sebelum tidur
   Cara lain yang bisa dilakukan untuk menghilangkan dengkuran adalah dengan menghirup uap air untuk membantu membersihkan rongga hidung, agar Anda dapat bernafas dengan lancar dan lega. Sebelum tidur, cobalah basahkan handuk dengan air hangat dan hirup uapnya. Lakukan cara ini selama 10 menit. Cara ini akan menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat dan menghalau udara kering yang masuk ke rongga hidung.
6. Senam tenggorokan
   Sebelum tidur, lakukan senam tenggorokan untuk menghilangkan dengkuran saat tidur, dengan cara membuka mulut Anda selebar mungkin, dan meregangkan rahang ke satu sisi, yaitu dengan memegang rahang tersebut selama 30 detik. Ulangi cara itu pada rahang lain. Lakukan pula menjulurkan lidah sejauh yang Anda bisa. Cara senam tenggorokan dan lidah ini akan membantu melonggarkan otot tenggorokan Anda.
7. Cobalah bernyanyi
   Memiliki hobi bernyanyi bisa membantu Anda terhindar dari masalah mendengkur. Coba Anda cari lagu yang memiliki banyak nada tinggi, dan dendangkan. Meski cara ini mungkin mengganggu orang lain yang mendengar suara nyanyian Anda yang tak merdu, namun dengan bernyanyi akan membantu mengendurkan otot tenggorokan Anda.
8. Turunkan berat badan
   Faktor utama yang mengakibatkan orang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk, cenderung memiliki kemungkinan mendengkur lebih banyak dibandingkan orang yang memiliki tubuh kurus. Tubuh gemuk bisa mengakibatkan adanya penumpukan lemak dan penyempitan pembuluh darah. Karenanya, cobalah turunkan berat badan Anda dengan cara diet dan berolahraga secara teratur. Bila berat tubuh Anda sudah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur Anda dan ucapkan selamat tinggal pada ngorok.
9. Perhatikan makanan Anda
   Rasa lapar biasanya datang tanpa bisa diduga. Bisa saja Anda merasa lapar saat hendak beranjak tidur. Usahakan, agar Anda mengatur waktu makan. Jangan sampai, beberapa jam sebelum tidur Anda menghabiskan makanan ‘berat’ yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat. Hindari pula minum produk susu sebelum tidur, karena dapat meningkatkan produksi lendir dalam mulut Anda.
10. Hindari alkohol dan obat penenang
    Alkohol dan obat penenang merupakan salah satu penyebab utama dari mendengkur. Obat penenang dan alkohol dosis rendah cenderung dapat menekan saluran pernafasan dan mengganggu relaksasi otot. Cobalah untuk menghindari alkohol dan obat penenang. Selain tubuh menjadi sehat, Anda juga terhindar dari tidur mendengkur.

Cara-cara yang diuraikan di atas sangatlah mudah dilakukan. Selain itu, Anda tidak perlu mengeluarkan dana untuk melakukan itu semua. Tidur yang nyaman dan nyenyak tanpa gangguan ngorok merupakan keinginan semua orang, meski sebenarnya mendengkur bisa menandakan adanya penyakit dalam tubuh orang tersebut. Mendengkur bisa merupakan gejala obstructive sleep apnea (OSA).

Sleep apnea terjadi ketika otot-otot saluran nafas melemas saat tidur. Akibatnya jalan nafas menyempit hingga menyumbat akibatnya tidak ada udara yang dapat lewat. Episode henti nafas bisa terjadi selama 10 detik sampai lebih dari satu menit. Karena sesak, otak akan terbangun sejenak untuk menarik nafas, tanpa disadari penderitanya. Akibatnya proses tidur jadi terpotong-potong dan si penderita pun akan merasa selalu mengantuk sepanjang hari. Henti nafas bisa terjadi ratusan kali semalamnya.

Periode henti nafas ini menyebabkan perubahan drastis pada kadar oksigen dan tekanan darah seseorang. Jika sleep apnea dibiarkan, tubuh Anda akan terus terbebani dan akhirnya bisa berujung pada banyak penyakit. Berikut adalah 8 risiko kesehatan yang berhubungan dengan sleep apnea :

Gangguan Kesehatan Akibat Mendengkur :

Tekanan darah tinggi.
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa sleep apnea adalah salah satu penyebab utama dari hipertensi. Peningkatan tekanan darah berkaitan langsung dengan derajat keparahan sleep apnea. Semakin parah derajat sleep apnea, semakin berat juga peningkatan tekanan darah.
Peningkatan tekanan darah juga bisa dialami oleh anak-anak yang menderita sleep apnea. Sejak tahun 2003 lewat dokumen JNC 7, Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure sudah memasukan sleep apnea sebagai salah satu penyebab utama dari hipertensi. Sejak saat itu, penanganan sleep apnea sudah termasuk dalam tata laksana hipertensi.

Penyakit jantung.
Sleep apnea yang tidak dirawat merupakan salah satu faktor risiko untuk menderita penyakit jantung. Penyakit jantung merupakan penyebab kematian utama di Amerika pada tahun 2005. Sleep apnea meningkatkan resiko denyut jantung yang tidak beraturan, penyakit jantung koroner, serangan jantung dan penyakit jantung kongestif. Sebuah penelitian di tahun 2006 yang diungkapkan dalam Journal of the American College of Cardiology menyebutkan bahwa sleep apnea bahkan mempengaruhi bentuk jantung seseorang. Jantung penderita sleep apnea membengkak dan menebal dindingnya di satu sisi, serta berkurang kemampuan memompanya.

Stroke.
Sleep apnea meningkatkan resiko seseorang untuk terserang stroke (penyebab kematian nomor 3 di Amerika tahun 2005.) Peningkatan kekentalan darah pada penderita sleep apnea menjadi penyebab utama meningkatnya risiko stroke.

Kerusakan otak.
Penelitian di jurnal Sleep tahun 2008 memberikan gambaran pencitraan otak yang membuktikan kerusakan permanen pada otak penderita sleep apnea. Kerusakan terjadi pada bagian otak yang mengontrol ingatan, emosi dan tekanan darah.

Depresi.
Riset menunjukkan bahwa depresi sering terjadi pada penderita sleep apnea. Bahkan sleep apnea ringan saja sudah meningkatkan resiko terkena depresi. Peningkatan risiko depresi akan naik seiring dengan peningkatan derajat keparahan henti nafas yang dialami.

Diabetes.
Sleep apnea akan mengganggu metabolisme hingga tubuh tidak mentoleransi glukosa dan juga resisten terhadap insulin. Diabetes tipe 2, juga salah satu penyebab kematian utama, terjadi ketika badan tidak dapat memanfaatkan insulin secara efektif. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa sleep apnea amat mungkin menjadi penyebab terjadinya diabetes. Di bulan Juni 2008 International Diabetes Federation sudah mengeluarkan buku panduan agar semua tenaga kesehatan di seluruh dunia memperhatikan kemungkinan sleep apnea pada pasien diabetes ini.

Kegemukan.
Obesitas, pada ras kaukasia (Eropa) menjadi resiko utama sleep apnea. Tapi tidak demikian pada ras Asia yang memiliki struktur rahang lebih sempit dan leher yang pendek. Masalahnya, sleep apnea akan meningkatkan berat badan seseorang. Gangguan metabolisme akibat proses tidur yang terpotong-potong menyebabkan perubahan hormon-hormon yang mengontrol nafsu makan. Rasa kantuk yang diakibatkan juga menyebabkan penderitanya jadi malas berolah raga.

Kematian.
Dua penelitan di jurnal Sleep di tahun 2008 menunjukkan bahwa penderita sleep apnea mempunyai risiko kematian lebih tinggi dibanding yang tidak mendengkur. Risiko akan meningkat bersamaan dengan peningkatan derajat keparahan henti nafas. Apalagi jika sleep apnea dibiarkan saja! Sementara kematian akibat kecelakaan kerja maupun kecelakaan lalu lintas pun harus diperhatikan. Di Inggris, pemerintah setempat akan menahan sementara SIM penderita sleep apnea, sampai proses perawatan dilakukan.

Penanganan sleep apnea diawali dengan pemeriksaan tidur di laboratorium tidur. Pemeriksaan tidur yang seksama akan membedakan dengkuran biasa atau dengkuran dengan sleep apnea. Kita pun bisa mendapatkan derajat keparahan dan karakter henti nafas seseorang. Sementara akibatnya pada gelombang otak tidur dan kerja jantung saat tidur pun turut dianalisa.

Perawatan sleep apnea dapat dilakukan lewat beberapa alternatif. Diantaranya pembedahan, continuous positive airway pressure (CPAP) ataupun dental appliances. Sementara ini, baku emas perawatan adalah dengan menggunakan CPAP, dengan tingkat keberhasilan yang amat tinggi. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa penggunaan CPAP akan mengurangi risiko seseorang untuk menderita penyakit-penyakit berbahaya yang telah disebutkan tadi.

Referensi :

http://health.kompas.com/read/2011/09/27/15203384/8.Gangguan.Kesehatan.Akibat.Mendengkur

http://informasitips.com/10-cara-mudah-mengatasi-tidur-mendengkur

http://www.berbagaihal.com/2011/06/penyebab-kenapa-tidur-mendengkur.html